健康・からだ

【疲れ】疲労の原因として注目されてる脳の中枢で働く自律神経

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なかなか疲れがとれない。体が重い。年齢のせいかな?
そんな悩みを抱えている人って多いのでは???
その疲れの原因って、ほんとうは「脳」にあるかもしれません!
疲れの原因としてクローズアップされているのが、自律神経の乱れです。

そこで、どうすればこの乱れている自律神経を安定させることができるのでしょうか?
自律神経の乱れの仕組みや対策、乱れを安定させるために効果のあるストレッチや食事などを調べました。
是非、参考にしてください。

自律神経の乱れが引き起こす疲れ

自律神経は私たちの意思とは関係なく、私たちの体のすべての内臓や血管などの働きをコントロールしている神経です。
そもそも内臓や血管を私たちの意思で自由に動かす事は出来ませんよね。
でも反対に、しようと思わなくても自然に呼吸をしていたり、食事で食べたものが胃や腸で消化されたり、運動したときなど体温を維持するため汗をかいたりするのは、自律神経があるからなのです。

その自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つに分けらます。
この2つの神経がバランスをとりながら私たちの体がうまく保たれるように働いているのです。

私たちの体の中や取り巻く環境の状況に応じて、
自律神経の2つの神経が、進める役割と止める役割、
つまり自動車でいうアクセルとブレーキのような役割を果たしています。

活発に動くときや、緊張状態にあるときは交感神経が、
休養時やリラックス状態にあるときは副交感神経が
それぞれ活発になります。

交感神経と副交感神経が互いに協調することで、
血流・呼吸・代謝・消化・体温の調節といった人の体の機能を保ち、
全身の臓器をコントロールしているのです。

自律神経を乱れというのは、交感神経と副交感神経のそれぞれの働きがうまくいかなくなることです。交感神経と副交感神経の働きのバランスが崩れるということなのです。

このバランスが大切です。


私たちは現代社会においていろいろ多様なストレスにさらされています。
仕事に追われたり、また、子育てでの苦労であったり、
さまざまな人間関係にストレスを感じている人もたくさんいます。

私も含めほとんどの人は、ほっと一息つく暇もなくあわただしく生活しがちです。

睡眠不足にも陥りやすい傾向にあると思います。


このため、交換神経が活発な時間帯が長くなり、
副交感神経が活発になる状況にうまく切り替えられないことになります。

自律神経のバランスが乱れてしまうということなのです。

その結果、一日の中で体も心もリラックスすべき時間帯でも十分に休息させることが難しくなってしまいます。
このような状況は、
目の疲れや頭痛、腰痛などさまざまな症状を引き起こす原因となり、
体がだるかったり、強い疲労感を感じやすくさせることになるのです。

交感神経と副交感神経の役割

交感神経
昼間に活動が高まる。
体がシャキッとする。
脳の血管は収縮する。瞳孔が開く。心拍数が上がる。
呼吸を速める、血圧を上昇させる、筋肉を緊張させる。
精神活動を活発にする。
緊張や興奮を促し、人を活動的にする。
消化活動(胃腸の働き)を抑制する。
排尿・排便は抑えられる(膀胱が弛緩する)。
副交感神経
夜間に活動が高まる。
リラックスしている状態になる。
脳の血管が拡張する。瞳孔が閉じる。心拍数はゆっくりになる。
呼吸を穏やかにする、血圧を下げる、筋肉を弛緩させる。
精神的にリラックスさせる。
睡眠を促し、休息の効果を高める作用もあります。
胃腸の働きが活発になる。
排尿・排便が起こりやすい(膀胱が収縮する)。

活動的に活発に動くときや、緊張しているときは交感神経が活発になっており、休憩・休養している状態やリラックス状態にあるときは副交感神経が活発になっています。

自律神経はどうして乱れる?

なにが原因となって、自律神経の乱れは起こるのでしょうか。
おもな原因が2つあります。

1 ストレス

人間は、ストレスを感じると、体内では交感神経が働いて、
副腎皮質という臓器から、
ストレスから体を守る副腎皮質ホルモンが分泌され、
同時に副腎皮質の中ではアドレナリンなどが分泌されます。

副腎皮質ホルモンやアドレナリンには、
血糖値の上昇や血圧の上昇、免疫の抑制、胃酸分泌の促進、覚醒などを引き起こす作用があります。

ストレスを受け続けると自分の体を守るためずっと交感神経が働き続けることになってしまい、
副交感神経とのバランスが崩れます。

リラックスできなくなってしまいます。

その結果、心身の不調を引き起こしやすくしてしまうのです。


私たちはストレスを感じる原因はそれぞれ違います。

人によっては、ストレスに感じないことでも、
別の人にとってはものすごくストレスになることもあります。

友だちや知人、近隣に住む人や仕事上などの人間関係によるストレスであったり、
また仕事のプレッシャーや緊張といったものだけでなく、過労やケガによるもの、
そして、気温、騒音、光などの環境が原因のストレスもあります。

どんな種類のどんなものに対してストレスを感じるのか、
また、どの程度のストレスを感じるかは人によって全然違うかもしれません。
ほんとに個人差があります。
このため、日頃から自分感じるストレスの原因やその状況をきっちりと理解し、その上で、そのストレスを受けずにリラックスできるような状況をつくることが大切です。

なるべくリラックスできる環境で生活することが大切です。

2 不規則な生活習慣

ややもすると多忙な日々を過ごしているうちに不規則な生活習慣になりがちです。
不規則な生活習慣は自律神経のためにはよくありません。

私たちの体には、体内時計というものがあります。脳や全身の細胞や内臓にあるそれぞれの時計が連動することによって体のリズムが規則正しく保たれるのです。

睡眠のリズム、体温のリズム、食のリズム、肌のリズム、血液・リンパのリズム、ホルモンのリズム、こころのリズム・・・・。


でも、睡眠は足りてますか?
私たち現代人に有りがちな慢性的な睡眠不足。

仕事や人間関係で忙しすぎる生活のためなのか、豊かすぎて食があふれているためなのか栄養バランスの偏った食生活。

そして夜更かし、夜型人間、夜間勤務など昼と夜の逆転の生活。

などなど、ほんとに不規則な生活を続けてしまうともともと持っている体のいろいろなリズムが狂います。

自律神経のバランスも乱れてしまうのです。

乱れた生活習慣と食を見直し、規則的な生活を送ることが大切です。

自律神経が整う簡単ストレッチ

なんとなく疲れているなと感じている時やいつもより調子が悪い時、からだの調子を上げたい時、自律神経を整える方法としてストレッチがおすすめです。
自律神経を整えるためのストレッチのポイントは、ゆっくりと、時間をかけて行うことです。

1 手のひらを大きく開きましょう。
イライラしていたり緊張しているとき、
知らずに知らず自然と体に力が入っていたり、意識なく手を握りしめていたりしてますよね。
そんなときは、手のひらを大きく開くことで、それだけで、
体の全体の力も抜けます。
自律神経も安定します。

ポイント
特に親指の付け根あたりの力を抜くのがポイントです。

 

2 体全身をのばしましょう。
イライラや緊張で強ばって力が入っている体をほぐします。

まずは、肩の幅に両足を開きます。
次に、両手をゆっくり上に伸ばしていき、
頭の上でクロスし、両手のひらを合わせます。
手のひらを合わせるのが難しいなと思う人は、クロスさせるだけでもいいです。
かかとを上げてつま先だちでゆっくりと、まっすぐ背伸びしましょう。
できるだけ背伸びしたあと、力を抜き、かかとをストンとおとします。

ポイント
倒れないよう、壁によりかかって伸ばしてもOKです。気をつけて行ってください。
伸びるときにゆっくりと息を吸い、力を抜くときに息を吐いてください。

 

3 体側を伸ばしましょう。
まず、また両足を肩の幅に開いて立ちます。
両手を頭の上にあげ、右手の先を左手でつかみます。
息を吐きながらゆっくり上体を左に倒し、右の体側を伸ばします。
このときも倒れないよう気をつけましょう。
そして、息を吸いながら上体をまっすぐに戻し、体を上方向へ伸ばします。

次に、反対に左手の先を右手でつかみ上体を今度は右に倒し、左の体側を伸ばします。
そしてまっすぐに戻します。
ゆっくりと行い、倒れないよう気を付けてください。

ポイント
体側を伸ばすことで、筋肉への血流がよくなります。
できるだけ手の端を持つと体がよく伸びて効果的になります。


4 腕・背中・わき腹を伸ばしましょう。

肩幅に開いて立ち、両手を前に伸ばします。
前にならえです。
そして、右手の先を左手でつかみます。
息を吐きながら、右手を左手で左側にひっぱります。
斜め上の方向に伸ばしましょう。
同様に、真横に、そして斜め下の3方向に伸ばします。

最初に戻り、つかむ手を反対に替え、反対側も同様にひっぱりましょう。

ポイント
ゆっくりと行ってください。
腕から背中、わき腹までの筋肉を伸ばし刺激します。
手の端を持って行うと筋が伸びやすく、より効果的です。

 

体を落ち着かせ、リザクゼーション効果を狙って、副交感神経を活性化させるように静かなストレッチが効果的です。
ゆっくりと筋肉を伸ばして、自律神経を整えるため、ゆっくりと、時間をかけて行いましょう。
伸ばしたところが「痛気持ちいい」感じのところまで伸ばし、そのまま動きを止めてください。
20秒から30秒ほどかけて伸ばしてからいったん緩め、もう一度伸ばしましょう。
2~3回を目安にゆっくりと行うと効果的です。

自律神経を整えてくれる食べ物

自律神経を整えてくれる食べ物についてご紹介します。

 GABAが摂れる「トマト」
GABA(ギャバ)は、脳や神経をリラックスさせるために使われるアミノ酸のひとつです。

GABAは、正式にはγ-アミノ酪酸と呼ばれてます。
英語名のgamma-aminobutyric acidの頭文字をとってGABAと略されてます。

GABAは、もともと人間の脳や神経の中にもあり、
脳内で感情や睡眠の調整を担う抑制系の神経伝達物質です。

脳に酸素や血流を行き渡らせたり、
神経をリラックスさせるために使われます。
カラダが自律神経を整えるために欠かせない成分です。

トマトは、元気で若々しく過ごすために欠かせないリコピンも有名ですが、
GABAもたくさん含まれています。

中玉のトマトには一般的に40-60mgほどのGABAが含まれていて、
1日に必要な分量をひと玉で取り入れることができます。

トマト以外でも、ジャガイモ(橙黄色)、西洋カボチャ(えびす)、ブドウ、大豆、大麦、玄米、シャコ、ぬか漬け、発芽玄米、チョコレートなんかにも含まれています。

○ トリプトファンが豊富な「乳製品」
トリプトファンは、しあわせホルモンとして有名な脳内ホルモン「セロトニン」を作るための材料になる栄養素です。

脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、
ノルアドレナリン(恐怖や驚き、興奮などを感じさせる神経伝達物質)やドーパミン(喜びや快楽などを感じさせる神経伝達物質)の働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。

セロトニンは気持ちをリラックスさせるために大切な物質です。
そのセロトニンは脳内で作られますが、
その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。

ただし、材料となるトリプトファンは体内で作り出すことができないので、食事で取り入れなければなりません。

牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品
には、このトリプトファンが豊富に含まれています。
牛乳やチーズなどには、イライラを抑えるのに必要だと言われているカルシウムも豊富に含まれているので、毎日欠かさず口にしたい食べ物ですね。

他に、トリプトファンが多く含まれているものは主に、
豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品や、米などの穀類などがあります。
その他に、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。

でも、セロトニンを体内で生成する栄養素は、
必須アミノ酸のトリプトファンだけでなく、ビタミンB6、炭水化物の三つあります。

つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、
必要とされる栄養素は摂取でき、セロトニンが生成されることになります。

まとめ

なかなかとれないあなたの疲れ。

その疲れは、ここで紹介した過度の緊張やストレス、また不規則な生活習慣に起因する自律神経の乱れが原因なのかもしれません。
自律神経のバランスを整えるという視点から日常生活を見直すことで、ストレス解消や規則的な生活習慣につながり、健康的な体づくりにも役立ちます。
是非、参考にしてください。

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

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