「イカって体にいいって聞くけど…プリン体は大丈夫なの？」
そんなふうに気になったことはありませんか？特に尿酸値や痛風に敏感な方にとって、プリン体は見逃せないキーワード。でも、イカのプリン体量って案外知られてないんですよね。
実はイカは、魚介類の中でもプリン体が中程度に含まれる食材。とはいえ、食べ方や調理法によっては、体にやさしく楽しむこともできるんです♪
この記事では、イカのプリン体含有量から痛風との関係、安心して食べるための工夫まで、専門的な内容をわかりやすく解説。
「イカを我慢するしかない」と思っていたあなたも、今日からおいしく、そして無理なく付き合える方法が見つかるかもしれませんよ♡
それでは詳しくご紹介していきますね！
イカに含まれるプリン体の量
イカに含まれるプリン体は、100gあたりおよそ130mg前後とされています。この数値は、食品全体の中では「中程度」に分類され、鶏レバーや干物類などの高プリン体食品に比べるとそこまで多くはありません。
ただし、プリン体に敏感な方、特に痛風や高尿酸血症の既往がある方にとっては注意したい数値でもあります。イカは高たんぱく・低脂肪でヘルシーなイメージがありますが、体質によっては「食べすぎ注意」のラインに入ることもあるのです。
プリン体とは？体への影響
プリン体とは、私たちの体の中で細胞の新陳代謝によって自然に作られる成分で、食品にも多かれ少なかれ含まれています。体内でプリン体が分解されると「尿酸」となり、尿として排出されるのが通常の流れです。
しかし、プリン体を摂りすぎたり、体の排出機能がうまく働かないと、尿酸が体内に蓄積されてしまい、結果として高尿酸血症や痛風の原因になります。特にプリン体が多く含まれる食品を頻繁に摂取することは、体への負担となることも。
プリン体＝悪者ではありませんが、バランスよく・過剰にならないことが大切なんです。
イカと他の魚介類のプリン体比較
「イカのプリン体は多いの？」と気になる方も多いと思いますが、実際には魚介類の中では中の下くらいの位置にいます。比較として、以下のようなデータがあります👇
- たらこ：約120mg／100g
- イカ：約130mg／100g
- アジ（干物）：約270mg／100g
- カツオ：約210mg／100g
- エビ：約150mg／100g
- 鶏レバー：約300mg以上／100g
このように見ると、イカは極端に多いわけではなく、適度に楽しむ分には大きな問題はないと言えます。ただし、イカの種類（スルメや内臓など）や調理法によってもプリン体量が変わる点には注意が必要です。
イカのプリン体は多い？少ない？
イカのプリン体量は、魚介類の中でも**「中くらい」に位置するレベル**です。とはいえ、「中」と言われてもピンとこないですよね。一般的に、100gあたりのプリン体が…
- 200mg以上 → 高い
- 100〜200mg → 中程度
- 100mg未満 → 少ない
…と分類されるため、イカは「避けるべき食材」とまでは言えません。ただし、注意したいのは食べる頻度や調理の仕方、体質などの要素が合わさることで、尿酸値が上がりやすくなるケースもあるということ。
つまり、「イカだから危険」というより、「どのくらい・どんなふうに食べるか」がポイントなんです。
痛風との関係
プリン体が体内で尿酸に変化し、その尿酸が関節に溜まることで起こるのが痛風。聞くだけで膝が痛くなりそうな名前ですが（笑）、実際に経験するとかなりつらいものです。
イカ自体が特別に痛風を引き起こすわけではないものの、他の高プリン体食品と組み合わせて食べることでリスクが高まることは十分ありえます。例えば、ビール＋イカ刺しのコンボなんて、まさにプリン体のタッグマッチです。
すでに尿酸値が高めの方や、痛風の症状がある方は、イカも含めて「プリン体を多く含む食品は控えめに」しておくのが無難です。
尿酸値を上げない食べ方の工夫
イカを楽しみながらも尿酸値を気にしたい場合、いくつかの食べ方の工夫でプリン体の影響を抑えることができます。
- 一度にたくさん食べない（1食50g程度が目安）
- 野菜と一緒に食べて尿酸の排出を促進する
- 水分をしっかり摂ることで尿酸を排出しやすくする
- アルコールと一緒に摂らないようにする（特にビール）
- プリン体を多く含む食材同士を組み合わせない
たとえば、イカと一緒に大根おろしやキノコを添えると、消化にも優しく尿酸対策にも◎。プリン体は完全に避けることはできませんが、ちょっとした工夫でリスクを抑えられるんです。
調理方法によるプリン体の変化
実は、プリン体の量は調理方法によって変化することがあります。特に「茹でる」「煮る」といった調理法では、プリン体の一部が煮汁に溶け出すため、結果的に摂取量を抑えることができるんです。
逆に、焼く・揚げる・乾燥させるといった調理法では、プリン体が凝縮されやすくなり、同じ量でも体に入るプリン体の割合が高くなる傾向に。
つまり、プリン体が気になる方には、
- 茹でイカ or 煮イカ → ◎
- 焼きイカ → △（たまに楽しむ程度ならOK）
- スルメ・イカの燻製 → ×（高プリン体食品に分類）
という意識を持つと安心ですね。
内臓（ワタ）のプリン体含有量
イカの「ワタ」（内臓部分）は、濃厚なうま味が魅力ですが…実はプリン体が非常に多い部位として知られています。ワタにはイカの代謝産物が集まっており、100gあたりのプリン体量はなんと300mg以上になることも。
これはもう「高プリン体食品」の代表格レベル。しかも、アルコールのお供にされることも多いため、痛風リスクを跳ね上げる組み合わせになりやすいんです。
「ちょっとだけなら…」とつい食べたくなる気持ち、よ〜く分かります。でも、尿酸値が高めの人はできれば避けたい部位ですね。
イカ刺し・焼きイカの違い
「刺身ならヘルシー？焼けばプリン体は減る？」と疑問に思う方も多いと思いますが、実はどちらにもそれぞれ特徴があります👇
- イカ刺し（生）：加熱による成分変化がないため、プリン体はそのまま体に吸収されやすい
- 焼きイカ：水分が飛ぶことでプリン体が濃縮されやすくなる
つまり、どちらも一長一短なんです。健康的なイメージの刺身も、実は「吸収率が高い」という意味では油断できません。一方、焼くと香ばしくて美味しいですが、量を食べると摂取するプリン体も比例して増えてしまいます。
結論としては、どちらも適量を意識して楽しむことが大切ですね♪
イカ墨のプリン体は？
イカ料理の中でもちょっと特別感のある「イカ墨」。パスタやリゾットにもよく使われますが、プリン体の観点ではどうなのでしょうか？
実はイカ墨のプリン体量に関する詳細なデータはあまり多くありません。ただ、墨自体はたんぱく質をあまり含まず、内臓や身に比べてプリン体量は低めだと考えられています。
つまり、イカの「墨」はむしろ控えめな部位。ただし、イカ墨料理には内臓やイカの身を一緒に使うことも多いので、調理法と使われる部位によっては注意が必要です。真っ黒い見た目とは裏腹に、イカ墨そのものは意外と優しい存在かもしれませんね（笑）
プリン体を減らす栄養バランスのコツ
イカに限らず、プリン体が気になる場合は食事全体のバランスがカギになります。以下のような工夫で尿酸値の上昇を防ぎやすくなりますよ👇
- 野菜をたっぷり食べる（特に葉物や海藻）
- 水分を多めに摂る（1日1.5〜2L目安）
- 動物性たんぱく質だけに偏らない（大豆や卵も活用）
- 糖質・アルコールを控えめにする
- 油分は植物性中心にする
「イカ＝食べちゃダメ」ではなく、どうやって取り入れるかの工夫で十分楽しめるようになります。まさに“食べ方次第”なんです♪
プリン体が気になる人におすすめの食べ合わせ
イカを使った料理でも、一緒に食べる食材やメニュー構成を工夫するだけで、体への負担をグッと減らすことができます。
おすすめの食べ合わせはこちら👇
- 大根おろし＋茹でイカ：消化促進＆尿酸の排出サポート
- わかめやもずくと合わせた酢の物：ミネラル補給＆体内バランスを整える
- 豆腐・納豆との組み合わせ：低プリン体たんぱく質で補完
- ほうれん草やブロッコリーのサラダと一緒に：抗酸化成分もプラス
ポイントは、「プリン体の多い食材は1品にとどめて、残りをヘルシーなもので固める」こと。イカを楽しみながらも、体にやさしい食卓にできますよ♪
まとめ
イカは100gあたり約130mgのプリン体を含む、中程度のプリン体食品。以下の点を押さえることで、安心して楽しむことができます。
- 茹でる・煮るなどの調理法でプリン体を減らす
- 内臓（ワタ）は高プリン体なので要注意
- 刺身や焼きイカは食べる量を控えめに
- 野菜や大豆製品などと一緒に食べてバランスをとる
- 水分をしっかり摂り、アルコールとの組み合わせは避ける
イカは栄養豊富で、適度に楽しめば健康的な食生活の味方にもなります。無理に我慢するより、「賢く食べる」ことが大切なんですね♪
最後までご覧いただきありがとうございました。